Восток – дело тонкое, или Как не навредить, занимаясь йогой

В честь празднования международного Дня йоги валеолог и инструктор по физической культуре Кира Брендюрёва рассказала нам об этой древнейшей восточной гимнастике и показала несколько упражнений, которые подойдут людям без физической подготовки и старшему поколению.

В первую очередь Кира заметила, что йога направлена на то, чтоб объединить тело и дух путём асан. Их сутью является осознанное выполнение физических упражнений. В наше время есть очень много разновидностей этой активности: кундалини-йога, айенгара (реабилитационная йога), аэройога и многие другие. Но в их основе лежит так называемая классическая.

Асан очень много. Чтобы выполнить некоторые из них, нужны очень хорошая физическая подготовка и ловкость. Однако есть не менее полезные базовые позы, которые выполняются в положении стоя на ногах, сидя и лёжа. 

Однако Кира обратила внимание, что на видео и картинках эти упражнения простыми только кажутся. Чтобы реально оздоровить организм, необходимо выполнять даже самые мельчайшие и подробные указания, какими бы странными они не казались. При правильной же постановке и дыхании, эти асаны помогут улучшить питание межпозвоночных дисков и избавиться от продуктов распада, приобретённых с возрастом, укрепить все группы мышц, почувствовать их и осознанно управлять своим телом.

Первая асана называется Тадасана или по-другому поза горы. Она является одной из самых популярных и входит практически в каждый комплекс йоги. И неспроста... Тадасана помогает тем, кто мало двигается, приносит пользу при артрите, плохой подвижности в шее и плечах, онемении стоп. Также это упражнение способствует освобождению спинных нервов, сохраняет позвоночник и суставы гибкими, устраняет запоры и прибавляет энергии.

Для её выполнения необходимо встать ровно, соединить стопы и расправить пальцы ног. Постарайтесь почувствовать своё тело и распределить его вес равномерно по стопам. Ориентируйтесь на три точки опоры — пятка, большой палец и мизинец. Также необходимо следить, чтобы колени были подтянуты и ноги находились в тонусе. Помимо этого, нужно подвернуть копчик внутрь, ягодицами протолкнуть таз вперёд, отвести плечи назад и опустить их. Сведите лопатки и тянитесь макушкой вверх. Мышцы лица, шеи, живота не должны быть зажаты. Дышите ровно.

Следующее упражнение — Дандасана или поза посоха. Выполняя его, вы сможете укрепить мышцы пресса, спины, ног и талии, наладить работу дыхательных путей, нервной системы и нормализовать пищеварение.

Необходимо сесть и вытянуть ноги перед собой. Вес тела должен быть сосредоточен на седалищных костях. Соедините колени и стопы, последние нужно направить на себя. Ноги также должны быть в тонусе, пятки тяните вперёд. Далее опустите ладони на пол возле бёдер пальцами вперёд и выпрямите локти. Лопатки при этом сведены, плечи опущены, а грудная клетка раскрыта. Копчик держите на одной линии с макушкой, за которую надо как бы вытягивать себя вверх.

Здесь важно удерживать вытяжение сразу в трёх плоскостях. Тянуться вниз за ногами, также вниз за копчиком и ягодицами, за макушкой — вверх.

Удерживать каждую позу можно минуту, но, если это получается легко, то и пять, и десять минут.

Поза кошки или Марджариасана даёт разный эффект в зависимости от времени суток её выполнения. Утром после пробуждения помогает взбодриться и оживляет ум, а вечером снимает усталость и мягко разминает позвоночник. Это упражнение особенно полезно тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни.

Чтобы выполнить упражнение, необходимо встать на четыре точки опоры, а проще — на четвереньки. Кисти и кистевой сустав располагаем под плечевым, коленный сустав ровно под тазобедренным. Плечи и лопатки начинаем стягивать вниз вдоль позвоночника, будто они стремятся к копчику, и вытягивать тело за макушкой вверх относительно копчика. Из этого положения и нужно делать кошку с прогибом и кошку с круглой спиной.

Для кошки натягиваем стенку живота вниз, голову держим ровно и тянемся за подбородком. Только глаза направляем на стык потолка со стеной. Делаем при этом глубокий вдох. А на выдохе подкручиваем копчик вовнутрь, округляемся в грудном отделе, макушка тянется вниз к полу. Лопатки как будто стекают со спины, каждая в свою сторону. Тянемся центром грудного отдела всё выше и выше в потолок, а копчик подкручиваем ещё больше, округляемся в спине. Можно начать с четырёх раз, а затем увеличивать количество повторений. 

Необходимо помнить, что при выполнении каждого упражнения вы должны чувствовать себя комфортно без ощущений перенапряжения в суставах и мышцах. А перед началом следует проконсультироваться с врачом, чтобы удостовериться, что нет противопоказаний к таким занятиям.