Сон без мифов и мифы о сне

Анна Хоружая, 
врач лучевой диагностики, младший научный сотрудник

Научно-практического клинического центра диагностики и телемедицинских технологий Департамента здравоохранения Москвы. Окончила Волгоградский государственный медицинский университет, а затем ординатуру в Научном центре неврологии в Москве.
– Мне всегда была интересна наука, биология, медицина. Ещё в школе я планировала поступить на биофак МГУ, потом думала стать ветеринаром, потому что животных очень люблю, но как только меня посетила мысль о том, что мне придётся делать им уколы, я отказалась от этой затеи. И в выпускном классе мама, которая тоже работает в медицине, предложила мне поступить в медицинский университет, – поделилась Анна.
Одним из ключевых событий в её карьере стало сотрудничество с научным журналистом Алексеем Паевским, благодаря которому она открыла для себя призвание популяризатора науки. Вместе они основали портал «Нейроновости.ру» и ведут блог об истории медицины. 

Она является членом Ассоциации медицинских журналистов и дважды становилась лауреатом премии инновационной журналистики «Tech-in-media». Её статьи публиковались в таких изданиях, как «Популярная механика», «Химия и жизнь», «Вокруг света», «Кот Шредингера», «OYLA», и в медицинских журналах «Новости неврологии», «Неврология сегодня».
Кроме журналистских успехов, Анна является соавтором книг, среди которых «Смерть замечательных людей», «Нобелиаты. Путь к успеху» и другие.
 

Первую лекцию «Хакнуть сон: ожидания и реальность» провела Анна Хоружая. Она подробно рассказала о современных научных исследованиях сна, разобрала тему о так называемых «сонных хакерах» и поделилась практическими советами о том, как улучшить качество сна. 

Сон – это сложный и необходимый процесс, который нельзя «взломать», но можно оптимизировать.

Какие главные правила здорового сна?

Главные правила – это регулярность и продолжительность.

Есть несколько основных моментов, которые влияют на здоровый сон:
1.    Важно ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные;
2.    Продолжительность сна должна быть 6-10 часов;
3.    Ложиться спать необходимо до 23-24 часов.

Если соблюдать эти рекомендации, то можно будет сказать, что вы качественно спите. Конечно, сюда накладываются разные обстоятельства: стресс, повышенная эмоциональная активность перед сном, душное помещение, большое количество экрана перед глазами. 

Может ли дневной сон компенсировать ночное недосыпание?

Компенсировать недосып он не может. Однако дневной сон в сочетании со здоровым ночным сном – наиболее полезная схема полифазного сна. Единственный эффективный вариант – это 7-8 часов ночного сна и до одного часа дневного. К сожалению, для биохакеров, стремящихся «обмануть» свою нейрофизиологию ради повышения продуктивности, других действенных схем не существует.

Недавние исследования показывают, что регулярный дневной сон несколько раз в неделю снижает риск кровоизлияний в мозг, инфаркта миокарда и других острых сосудистых событий. Кроме того, он помогает мозгу перезагрузиться, восстановить работоспособность и повысить эффективность. Дневной сон – это не только приятно, но и полезно. Главное – соблюдать меру: не более одного часа. 

ПОЛИФАЗНЫЙ СОН – это способ организации сна, при котором человек спит несколько раз в течение суток, вместо того чтобы проводить весь необходимый сон за одну длительную сессию (монофазный сон). Например, можно спать немного ночью и потом еще несколько раз по 20–30 минут днем. 

Существуют ли «ритуалы», которые помогут лучше заснуть?

Да, и это не только нормально, но и очень полезно. Регулярные действия, предшествующие сну, формируют привычку и подготавливают организм к отдыху. Например, чтение книги – один из самых эффективных ритуалов.

Тёплая ванна, комфортная пижама из приятной ткани, свежая постель, уютный плед, кружка тёплого чая, молока или какао – всё это создаёт атмосферу расслабления и помогает быстрее уснуть. Важно получать позитивные эмоции от подготовки ко сну, сохраняя баланс и избегая переутомления.

Почему нужно отказаться от телефона перед сном?

Свет от экрана телефона, даже в ночном режиме, через нервные пути от сетчатки глаза к гипоталамусу влияет на работу эпифиза — железы, вырабатывающей мелатонин. Этот гормон производится только в темноте и играет ключевую роль в гармонизации биологических ритмов организма.

Мелатонин помогает синхронизировать внутренние часы каждой клетки и ткани, что необходимо для слаженной работы всего организма. При ярком свете выработка мелатонина снижается, из-за чего нарушается гормональный баланс и многие полезные процессы в организме не происходят вовремя. Поэтому использование телефона перед сном может ухудшить качество сна и общее состояние организма.

Выспаться за 4-5 часов – возможно ли это?

Выспаться за столь короткое время без негативных последствий могут только люди с редким генетическим вариантом – геном короткого сна. Таким счастливчикам 4 часа сна действительно достаточно для полноценного восстановления, причём у них даже снижен риск развития болезни Альцгеймера.

Если вы не относитесь к этой категории, важно спать достаточное количество времени. Любые попытки сократить сон приведут к истощению организма. Даже если вы не заметите последствий сразу, спустя год такого режима это отразится на здоровье. Недосып накапливается и может стать причиной хронических заболеваний сердечно-сосудистой и иммунной систем, метаболических нарушений и многого другого. Пересып, увы, не компенсирует этот дефицит.

Как питание влияет на качество сна?

Питание влияет на сон в основном через время и состав последнего приёма пищи. Не рекомендуется употреблять слишком жирную или сладкую еду за 1,5-2 часа до сна. Углеводы, вызывая выброс инсулина, могут снизить выработку мелатонина, что отрицательно сказывается на качестве сна.

В остальном нет строгих правил о том, что «продукт N влияет на сон». Главное – избегать тяжёлой пищи перед сном, чтобы не нарушать естественные процессы засыпания и восстановления организма.

Какие самые распространённые мифы о сне?

ПЕРВОЕ: «Недосып вызывает депрессию». Исследования на эту тему существуют, но их выводы применимы в основном к людям с выраженными депрессивными расстройствами. Для здоровых людей недосып снижает настроение, но не приводит к депрессии. Кроме того, вызывают вопросы методология таких исследований и выборка участников.

ВТОРОЕ: «Можно выспаться за выходные». Недосып нельзя полностью компенсировать парой дней длительного сна. Он имеет накопительный эффект, а последствия хронического недосыпа, такие как усталость или снижение концентрации, не устраняются за короткий 
срок.

ТРЕТЬЕ: «Алкоголь – эффективное снотворное». Алкоголь не помогает достичь качественного сна. Хотя может ускорить засыпание, он нарушает структуру сна, снижая его восстановительную функцию. Более того, частое использование алкоголя для сна приводит к необходимости увеличивать дозу, что негативно сказывается на здоровье.
Open Science* – Открытая наука
ALMET TECH** – «АльметТех»
Эльвина Яхина.
Фото: группа ВК «ALMET TECH: центр BIO & IT технологий».
«Знамя труда», № 4 от 31.01.2025 г.