Как высыпаться даже в будни: 5 лайфхаков от экспертов

К чему приводит недосып?

«От 30 до 45% людей на планете страдают от нарушения сна. Это я говорю о популяции в целом, не о больных. Храп – это также нарушение. Храп – это не признак богатырского здоровья. Это риск инсультов и инфарктов», – отметил заведующий кафедрой неврологии, нейрохирургии и медицинской генетики КГМУ, сомнолог Эдуард Якупов.

Нарушение сна, по словам врача, повышает риск образования у человека рака, инсульта и инфаркта. Хронические проблемы со сном приводят и к сахарному диабету, плохой памяти и низкой работоспособности.

«Из-за бессонницы в 2-4 раза увеличивается риск метастазирования у онкологических больных. Кратковременная бессонница не столь опасна для нашего здоровья, как хроническая. Последние данные показывают, что хроническая бессонница и нарушение сна приводят к повышению риска возникновения болезни Альцгеймера», – добавил Эдуард Якупов.

Недосып и нарушения сна приводят к ДТП

По словам сомнологов и сотрудников ГИБДД, аварий, которые происходят по вине водителя в состоянии алкогольного опьянения, гораздо меньше, чем тех аварий, которые происходят потому, что водитель заснул за рулем.

«Очень часто молодые люди думают, что за руль можно сесть в сонном состоянии. Думают: "Ничего страшного, я выпью кофе, со мной будут разговаривать, или я музыку включу погромче». Это глубочайшее заблуждение. Есть такое понятие, как сон с открытыми глазами – вот это страшно», – заметил специалист.

Так сколько нужно спать?

По словам медиков, точная норма сна определяется для каждого возраста своя. Чем младше ребенок, тем больше сна ему необходимо.

«Сон новорожденных может длиться и 16 часов. Если мы говорим про среднестатистического человека трудоспособного возраста, то это около 7 часов. Согласно недавней, очень известной статье, сон, который длится больше 8 часов, может привести к инсультам и инфарктам. Если человеку нужно больше сна, значит, ему нужно больше времени, чтобы восстановиться. Значит, есть какая-то проблема. Это уже симптом какой-то опасности», – объяснила руководитель сомнологического центра нейроклиники Юлия Трошина.

Полезен ли дневной сон?

В 1993 году НАСА, по словам Якупова, провели эксперимент на астронавтах, которые испытывают колоссальные перегрузки. Оказалось, что 25-минутный дневной сон позволил увеличить работоспособность астронавтов на 37 процентов.

«Пожилому человеку дневной сон не рекомендуем все-таки. Активно работающему взрослому человеку и детям дневной сон поможет восстановить силы», – добавила Юлия Трошина.

Во сколько нужно ложиться спать?

«Доказано, что около 10 часов вечера у нас вырабатывается самое большое количество гормона сна мелатонина. В этом время мы заснем максимально глубоко и эффективно. И проснемся мы, пройдя все циклы сна до 6-7 утра. Этого сна будет достаточно, чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим», – отметила руководитель сомнологического центра казанской нейроклиники.

Что за мелатонин?

Основная функция мелатонина – регулирование внутренних ритмов организма, режима сна и бодрствования. Различные исследования, по словам специалистов, утверждают, что мелатонин является сильным антиоксидантом, помогает организму противостоять стрессу и замедляет процесс старения.
Мелатонин – это гормон Дракулы. Как только мы включаем свет – будь то лампа настольная или экран телефона, мелатонин убивается. А снова запустить выработку мелатонина заново – ой как непросто. Час, проведенный перед голубым экраном, снижает в два раза синтез мелатонина, чтобы вы понимали», – отметил Якупов.

«В выходные высплюсь»

«Есть такое понятие, как социальный джетлаг. В выходной день мы отсыпаемся, но надо понимать, что одна ночь без сна равна двум полноценным ночам сна. И наши выходные не могут помочь в этой ситуации. Мы высыпаемся за выходные и сдвигаем свой сон в воскресенье. То есть мы позже ложимся в воскресенье, а с понедельника уже начинается рабочая неделя. И снова мы не высыпаемся. Нужно стараться вставать плюс-минус в одно и тоже время», – подчеркнул казанский сомнолог.

5 лайфхаков от врачей, чтобы лучше спать

• Перед сном лучше не употреблять шоколад и чай, даже зеленый — они содержат кофеин, возбуждающий нервную систему.

• Банан и курага, напротив, способствуют выработке мелатонина.

• За час до сна нельзя смотреть телевизор, сидеть за компьютером и даже смотреть в смартфон. Экранный свет убивает гормон сна. А поток информации, который получает человек, не дает отдыхать мозгу.

«Стремительность бега нашей жизни, которая с каждым годом спрессовывается все больше и больше. Количество информации увеличивается в разы. И это, по исследованиям американцев, влияет на то, что человек начинает меньше спать. Это связано с тем объемом информации, который мы получаем. Для примера, средний статистический житель Европы конца 19-начала 20 века получал за год информации ровно столько, сколько сейчас получает при прочтении одного воскресного номера газеты, Мы живем в информационном шуме», – объяснил Эдуард Якупов.  

• За три часа до сна врачи не рекомендуют заниматься активными видами спорта. Лучшей физической нагрузкой перед сном будет йога или неспешные вечерние прогулки на свежем воздухе.

• Полезны будут медитативные практики, отметили специалисты.

«Доказано, что, если человек занимается медитацией, он изменяет свой мозг. Регулярная медитация увеличивает количество нейронов в определенных зонах мозга, в том числе отвечающих за нашу память. Это исследования последних лет», – добавил Эдуард Якупов.

По словам специалиста, в Японии и в Индии нарушений сна гораздо меньше, чем в более беспокойных странах, таких, как США и Российская Федерация.

«Способность к медитативным техникам наших соседей позволяет им немножко иначе смотреть им на мир», – отметил сомнолог.

Источник: sntat.ru